Tips latihan Squat Terbaik dan Teraman

Squat adalah salah satu latihan angkat beban yang paling efektif untuk menguatkan otot tubuh.

Jika Anda ingin memiliki otot kuat dan sehat, maka latihan squat adalah pilihan yang tepat.

Artikel ini akan membahas berbagai tips latihan squat untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

Baca juga Cara Memperkuat Deadlift

1. Naikan beban Secara Perlahan

Lakukan pemanasan hingga sekitar 90% dari stamina dan kemampuan Anda. Setelah itu angkat dan tahan beban selama 10 detik, kemudian taruh kembali. Lanjutkan dengan menambah 5-10% beban untuk setiap set, hingga mencapai 20% di atas kemampuan Anda. Jadilah konservatif jika ini pertama kalinya Anda mencoba ini.

Ini adalah cara untuk membebani latihan squat Anda, yang akan memungkinkan tubuh Anda mengenali dan beradaptasi dengan beban yang lebih berat dari kemampuan Anda saat ini. Ini merangsang sistem saraf Anda dan membuat Anda lebih nyaman dengan beban berat di punggung Anda. Setelah Anda lebih nyaman dengan latihan ini, Anda saat ini akan terasa jauh lebih mudah.

Perhatikan teknik Anda untuk menjaga stabilitas selama gerakan ini. Pernafasan yang tepat dan penegangan tubuh sangat penting untuk menghindari cedera. Banyak orang mengabaikan pentingnya pernapasan yang benar saat mengangkat beban.

Rekomendasi underwear, celana dalam, boxer terbaik untuk latihan squat

2. Jangan Sampai Salah teknik

Secara visual, pola latihan squat terlihat sederhana.

Namun, dari segi neuromuskuler dan biomekanik, sebenarnya sangat kompleks.

Diperlukan beberapa komponen yang dieksekusi dengan presisi untuk mengunci gerakan ini. Beberapa di antaranya meliputi:

1. Menggeser pinggul ke belakang tanpa membungkuk.
2. Melebarkan lutut tanpa berlebihan.
3. Menjaga tulang belakang dalam posisi netral sambil mempertahankan sedikit lengkungan alami di punggung.
4. Melakukan jongkok di antara sudut 90 derajat dan sejajar (jangan roboh atau pergi terlalu dalam).
5. Tarik diri Anda ke posisi terendah daripada membiarkan gravitasi mendorong Anda turun.
6. Kencangkan inti tubuh dan tegangkan otot perut.
7. Pertahankan dada tetap keluar tanpa hiperextensi punggung.
8. Tempelkan kaki penuh ke lantai dengan sedikit tekanan lebih ke bagian luar kaki.
9. Pertahankan kaki relatif lurus dan sejajar satu sama lain.
10. Tarik stang ke punggung Anda dengan mengaktifkan otot belakang.
11. Pertahankan kepala dalam posisi netral (jangan melihat ke atas tetapi jangan biarkan kepala tertunduk).
12. Pertahankan ketegangan tubuh penuh secara maksimal setiap kali melakukan repetisi.
13. Geraklah secara sempurna secara vertikal tanpa bergeser secara horizontal.
14. Beban setiap kaki seimbang sebanyak mungkin tanpa memihak satu sisi.

Dan daftar ini belum mencakup semuanya. Jadi bagaimana sebenarnya cara belajar melakukan jongkok tanpa harus mengingat banyak petunjuk yang panjang lebar?

Baca juga Tips Latihan Tricep

Jawabannya terletak pada melakukan isometrik eksentrik.

Baca juga Alasan Otot Tidak Berkembang Setelah Latihan

3. Perhatikanlah pergelangan kaki

Tampaknya banyak pelatih mengajarkan jongkok, atau mencoba memperbaiki masalah dalam teknik jongkok, dimulai dari titik yang salah. Tempat pertama yang bisa kita amati saat mencoba menganalisis teknik jongkok seseorang adalah pergerakan pergelangan kakinya.

Banyak pelatih mencoba membuat pinggul atau lutut seseorang melakukan ini atau itu, sembari mengabaikan kenyataan bahwa jika pergelangan kaki tidak bergerak dengan benar, lutut dan pinggul tidak dapat bergerak dengan efisien untuk mendistribusikan beban dengan baik. Lutut seharusnya bergerak keluar ke samping secara alami ketika hal ini terjadi.

Terkadang, pergelangan kaki bisa mengalami supinasi karena otot gluteus medius terlalu lemah untuk menjaga posisi yang benar dalam rantai kinetik, tetapi hal ini dapat diuji dengan beban ringan (selama set pemanasan). Jika si pelatih mampu menjaga posisi selama pemanasan, tetapi kemudian kehilangan posisi tersebut, masalahnya bukanlah mobilitas. Mereka hanya tidak cukup kuat untuk menjaga posisi tersebut.

Lebih sering daripada tidak, yang akan Anda lihat adalah pergelangan kaki yang bergulir ke dalam sepanjang set pemanasan. Jika hal ini terjadi, maka si pelatih akan mengalami valgus pada lututnya, sama seperti jika otot gluteus medius lemah. Anda harus menentukan apakah sakitnya lutut terjadi karena kurangnya mobilitas pergelangan kaki atau otot gluteus yang lemah. Lebih sering daripada tidak, pergelangan kaki yang menjadi penyebabnya.

Mereka yang memiliki kaki datar atau lengkungan kaki yang kendur akan mengalami masalah terbesar dengan hal ini. Dan jika demikian, maka latihan keseimbangan yang memaksa mereka menghasilkan kekuatan dari posisi supinasi pergelangan kaki seringkali akan mengatasi masalah tersebut.

Baca juga Tips Latihan Bicep

Kesimpulan

Latihan squat adalah latihan yang luar biasa untuk meningkatkan kekuatan, membangun otot, dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Dengan mengikuti tips yang disebutkan di atas, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam latihan ini.

FAQ

1. Berapa kali sebaiknya saya melakukan latihan squat dalam seminggu?

Sebaiknya Anda melakukan latihan squat dua hingga tiga kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal.

2. Apakah saya perlu menggunakan beban tambahan saat berlatih squat?

Anda tidak perlu, tetapi jika Anda sudah terbiasa dengan squat, menggunakan beban tambahan seperti barbel dapat membantu mempercepat perkembangan otot Anda.

3. Apa yang harus saya lakukan jika saya merasa nyeri setelah latihan squat?

Nyeri ringan adalah normal, tetapi jika nyeri berlanjut atau parah, beristirahatlah dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional medis.

4. Bisakah squat membantu saya mengurangi lemak perut?

Squat dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah, tetapi untuk mengurangi lemak perut, Anda juga perlu menjaga pola makan sehat dan melakukan kardio.

5. Apakah squat cocok untuk semua orang?

Squat bisa dilakukan oleh hampir semua orang. Namun, jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan squat.

Referensi

Sumber referensi penulisan artikel :

Masamoto N et al. Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):68-71. PubMed.