Mengapa Otot Dada Tidak Berkembang Setelah Latihan Keras

Anda pasti menginginkan otot dada yang membuat kaos Anda terlihat lebih penuh dan berisi

Namun, ketika dada Anda tidak berkembang, hal-hal bisa menjadi sangat frustrasi.

Anda tidak sendirian dalam perjuangan ini. Semua orang menginginkan fisik yang atletis, kuat, dan berotot. Dengan kata lain, tubuh yang bisa mengangkat dengan baik dan terlihat bahkan lebih baik. Sayangnya, mencapai ‘tampilan itu’ hanya mungkin dengan kerja keras. Tidak ada jalan pintas.

Ngomong-ngomong, dada – yang sebagian besar terdiri dari pectoralis major dan pectoralis minor – adalah otot yang terkenal sulit untuk dibangun. Tapi itu tidak mustahil, selama Anda mengikuti saran kami dan menghindari kesalahan-kesalahan ini.

Alasan Kenapa Otot Dada Tidak Berkembang

1. Tidak Melakukan Pemanasan Yang Cukup

Menakjubkan melihat begitu banyak orang yang langsung masuk ke lantai gym dan mulai mengangkat beban tanpa melakukan pemanasan. Teman-teman, kalian perlu pemanasan, dan beberapa gerakan ayunan lengan tidak akan cukup.

Pada tahun 2015, sebuah tinjauan sistematis tentang efek pemanasan otot atas terhadap performa dan cedera dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine. Sebanyak 31 penelitian dievaluasi, dengan hasil menunjukkan bahwa pemanasan dinamis dengan beban tinggi meningkatkan performa kekuatan dan daya.

Otot yang sudah “hangat” memiliki tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi, mobilitas yang lebih besar, mampu menghasilkan daya “ledakan” yang lebih besar, dan lebih sedikit rentan terhadap cedera.

Berikan diri Anda lebih banyak waktu sebelum setiap sesi untuk membuat otot-otot Anda siap. Ini akan membuat perbedaan yang besar.

2. Anda Kurang “Pelan”

Selalu ada satu orang di ruang beban yang terlihat seolah-olah dia mencoba memecahkan rekor dunia untuk jumlah repetisi yang dilakukan dalam 30 detik. Dan jika tujuan Anda adalah membangun otot, ini akan sedikit membantu dalam prosesnya.

Untuk menyebabkan “trauma” otot yang signifikan – dan dengan demikian menandakan proses pemulihan – otot Anda memerlukan waktu dalam keadaan tegang. Melakukan gerakan cepat mungkin akan meningkatkan rasa percaya diri Anda, tetapi tidak akan mengembangkan otot dada Anda. S

ebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Physiology melaporkan bahwa gerakan mengangkat lambat yang dilakukan hingga lelah menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam tingkat sintesis protein otot daripada gerakan yang sama yang dilakukan dengan cepat.

Banyak pelatih pribadi mengikuti metode tempo angkat 2-1-3: 2 detik saat naik; 1 detik jeda; dan 3 detik saat turun.

Baca juga Waktu Latihan Gym Terbaik

3. Beban Kurang Berat

Jika Anda ingin membangun otot dada, maka Anda harus bekerja keras pada otot-otot Anda. Tentu saja, setiap orang memiliki batasan dan kemampuan mengangkat beban masing-masing – dan kami tidak di sini untuk menghakimi – meskipun Anda akan terkejut seberapa keras Anda bisa jika Anda fokus (dan tubuh) pada itu.

Anda bisa mengangkat beban dalam kisaran repetisi 6-12. Itu adalah hitungan yang sangat cukup untuk latihan beban.

Jika anda bisa mengangkat lebih dari 12 repetisi, maka anda lebih baik menambah beban anda. Karena itu sudah terlalu ringan untuk otot anda.

Jika anda mengangkat kurang dari 6 repitisi, maka beban anda terlalu berat. Segera kurangi untuk menghindari potensi cidera yang berat.

Baca Berat Barbel Yang Pas Untuk Pemula

4. Tidak Beristirahat Dengan Cukup

Pertumbuhan otot terjadi di luar gym, seringkali saat kita tidur pulas dengan perut penuh protein.

Tanpa istirahat dan pemulihan yang cukup, otot Anda tidak akan pernah tumbuh. Sebenarnya, berlatih terlalu keras dan terlalu sering pada bagian tubuh yang sama dapat menghambat pertumbuhan otot dan bahkan merusak jaringan yang sudah Anda usahakan untuk membangun.

Kami tahu bahwa godaan untuk kembali ke gym dan mengangkat barbel sehari setelah latihan berat bisa sangat besar, tetapi jika Anda belum sepenuhnya istirahat dan otot Anda belum pulih sepenuhnya, Anda bisa terkena overtraining, yang dapat mengakibatkan sakit dan bahkan cedera, yang akan menunda peningkatan hasil Anda. Tuhan menyayangi seorang pekerja keras, tetapi jangan terlalu keras berusaha.

Terus-menerus menghabiskan diri di gym tanpa istirahat yang memadai akan menyebabkan overtraining dan kelelahan. Bagaimana cara menghindarinya? Aturan praktis yang baik untuk diikuti: setelah latihan otot dada yang berat, tunggu setidaknya 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi. Sederhana.

Baca juga Kesalahan Latihan Beban Untuk Pemula

Cara efektif Untuk Meningkatkan dan Mengembangkan Otot Dada

1. Tingkatkan teknik Anda

Pikirkan seperti ini: jika Anda melakukan gerakan dan Anda tidak benar-benar merasakan otot yang seharusnya bekerja, kemungkinan besar otot itu tidak sedang bekerja.

Dan itu mungkin disebabkan oleh teknik yang buruk.

Dengan kata sederhana, memiliki bentuk yang benar dan melakukan hal-hal sederhana dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot dada dan juga untuk mencegah cedera.

Tidak yakin bagaimana melakukan latihan otot dada dengan benar, panduan kami di bawah ini akan membantu Anda.

2. Tentukan Rutinitas Latihan Anda

Sangat mudah untuk terjebak dalam rutinitas latihan.

Dan pada hari latihan otot dada, lebih mudah lagi jatuh ke dalam perangkap melakukan bench press (dengan incline, decline), berulang kali.

Tidak hanya ini agak membosankan, tetapi kemungkinan besar, jika Anda telah melakukan latihan tersebut selama sepuluh bulan terakhir, tubuh Anda mungkin sudah terbiasa dengan rangsangan tersebut.

Beralih ke variasi yang berbeda bisa menjadi kunci untuk memicu pertumbuhan otot.

3. pastikan Beban cukup berat

Anda mungkin berpikir bahwa Anda mendorong diri Anda ke tempat yang belum pernah dijelajahi sebelumnya, tetapi jika Anda tidak melihat peningkatan, Anda perlu jujur dalam menilai upaya yang Anda lakukan.

Intensitas ditentukan oleh sejauh mana Anda melatih hingga kegagalan dan dapat dihitung menggunakan skala tingkat usaha yang dirasakan (RPE).

Dari 1 hingga 10, di mana 10 adalah usaha maksimum dan satu adalah usaha minimum, untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, Anda ingin berada di sekitar angka delapan dari 10.

Ini berarti bahwa dalam situasi terdesak, Anda masih bisa menyelesaikan dua repetisi lagi di akhir set dengan beban pilihan Anda.

Jika Anda gagal dengan empat atau lima repetisi yang harus dilakukan, Anda mungkin terlalu lelah, tidak cukup istirahat antara set, atau beban yang Anda angkat terlalu berat.