Membentuk Otot Tangan Dengan Beban Badan Sendiri

Selipkan latihan ini ke dalam hari kerja di rumah dan Anda bisa membangun lengan dan otot tangan yang lebih besar dan lebih kuat. Anda memerlukan waktu 30 menit penuh, tetapi latihan ini akan menguji biceps dan trisep Anda hingga kelelahan total, dengan sentuhan kardio untuk ukuran tambahan – mengurangi lingkar pinggang dan menambahkannya pada lengan Anda. Istirahat selama 90 detik setelah setiap superset, lalu 60 detik di antara set untuk sisa sesi.

Jika Anda tidak memiliki akses ke bar, ranting, atau apapun yang bisa Anda gunakan dengan aman untuk chin-up, cobalah solusi sederhana ini. Ini juga akan berfungsi untuk chin-up TRX, jika Anda tidak memiliki tali tersembunyi di lemari bawah tangga. Dips sejajar dapat dilakukan dengan dua kursi atau kursi kokoh, sedangkan dips pada bangku dapat dilakukan dengan kursi apa pun, kotak, atau langkah yang ditinggikan.

Anda selalu bisa menemukan cara. Jadi, selesaikan latihan ini.

Baca juga Kesalahan Latihan Beban bagi Pemula

Bench Dip

Sumber gambar : heartsapp

3 set hingga Proses kegagalan angkat

Jika dilakukan dengan benar, gerakan pemula ini dapat menghasilkan hasil yang mengesankan, menargetkan otot trisep bagian panjang untuk pertumbuhan ukuran yang cepat.

Letakkan tangan Anda pada bangku dengan lebar bahu dan luruskan kaki Anda di depan Anda. Luruskan lengan Anda untuk menopang berat tubuh Anda (Gambar Kiri), lalu perlahan turunkan pantat Anda ke arah lantai dengan melipat siku Anda.

Pada posisi terendah gerakan, perkuat otot trisep Anda (Gambar Kanan) dan dorong kembali ke posisi awal. Istirahat selama 90 detik sebelum set chin-up berikutnya.

Rekomendasi Underwear Untuk Latihan Tangan dan Lengan

Parallel Bar Dip

Sumber gambar : heartsapp

Lakukan 3 set hingga kegagalan.

Dips melibatkan ketiga otot trisep sementara biceps berfungsi sebagai penstabil. Gunakan palang jika Anda punya, kursi jika tidak, dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Dengan menjaga lengan Anda lurus, biarkan mereka menopang berat badan Anda saat Anda menyilangkan kaki di belakang Anda, lalu perlahan turunkan tubuh hingga siku Anda membentuk sudut 90 derajat (Gambar Kanan). Pertahankan posisi tersebut untuk efek maksimal.

Keluarkan napas saat Anda mendorong dengan cepat untuk mengulurkan lengan Anda (Gambar Kiri).

Baca juga Tips Latihan Perut

Close Grip Push Up

Sumber gambar : heartsapp

Lakukan 4 set dengan 12 repetisi.

Mulailah dengan menopang berat badan bagian atas Anda pada lengan yang terentang, ibu jari dan jari telunjuk menyentuh untuk membentuk bentuk berlian, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit (Gambar Kiri).

Menghadap ke depan dan melibatkan inti tubuh Anda, turunkan dada Anda hingga hampir menyentuh lantai (Gambar Kanan), lalu meledak naik ke posisi awal.

Gerakan gabungan ini melibatkan trisep Anda serta dada dan deltoid depan. Tidak mudah, tapi adil. Istirahat selama 60 detik antara set.

Shadow Boxing

Sumber gambar : heartsapp

Lakukan 3 set selama 2 menit.

Percepatan dan perlambatan konstan yang terlibat dalam pukulan cepat akan memberikan beban pada biceps dan trisep Anda; trisep terutama memberikan kekuatan pada pukulan KO yang sukses.

Pertahankan posisi tangan Anda tinggi dalam posisi bertahan (gambar kiri) untuk memberikan tekanan ekstra pada deltoid Anda, dan masukkan diri Anda ke dalam beberapa putaran selama satu menit dengan pukulan jabs kanan dan kiri dan uppercut bergantian untuk membakar lemak lebih banyak (gambar kanan).

Istirahat selama 60 detik di antara set.