Latihan Otot Tangan Terbaik untuk Pria
Latihan otot tangan adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran fisik yang sering diabaikan oleh banyak orang.
Meskipun sering kali terfokus pada latihan tubuh bagian besar seperti kaki, dada, dan punggung, latihan otot tangan adalah kunci untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Dalam artikel ini, kita akan membahas latihan otot tangan terbaik yang dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tangan Anda.
Baca juga Cara Memperkuat Deadlift
Set dan Repetisi
Sebelum kita membahas latihan lengan terbaik, mungkin saatnya untuk membicarakan tentang set dan repetisi – menjawab pertanyaan yang muncul tentang rentang repetisi optimal saat melatih lengan.
Untuk memendekkannya, jawabannya sebenarnya tergantung… dari pengalaman latihan dan tingkat kekuatan hingga tujuan latihan pribadi Anda, baik itu estetika atau atletik.
Sebagai aturan praktis, fokus terbesar seharusnya pada volume keseluruhan, meningkatkan setiap sesi untuk memaksa adaptasi otot dan pertumbuhan/kekuatan. Fokus pada rentang repetisi 3-6 untuk membangun dan mengembangkan kekuatan, sebelum beralih ke rentang repetisi yang lebih hipertrofi yaitu 8-12 repetisi.
Biceps dan trisep adalah otot-otot kecil, yang umumnya pulih dengan relatif cepat – jadi latihan dalam jumlah sedikit dan sering akan membantu meningkatkan volume selama beberapa minggu latihan.
Konsentrasikan perhatian pada gerakan kompon besar, seperti menarik dan mendorong – dan gunakan latihan lengan sebagai aksesori untuk gerakan-gerakan besar tersebut.
Baca juga Latihan Otot Tangan dengan Beban Badan Sendiri
BARBELL BICEP CURL
Sumber gambar : fitliferegime
Jika Barbell Bicep Curl bukan bagian dari latihan lengan Anda, saatnya untuk menyertakannya sekarang. Sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan massa otot pada biceps, penggunaan barbell memungkinkan kedua lengan bekerja bersama-sama, mengangkat lebih banyak beban pada setiap repetisi.
Dan ingat, meningkatkan volume melalui total berat dan repetisi membantu merangsang adaptasi pada kelompok otot yang ditargetkan, yang mengarah pada pertumbuhan dan perkembangan otot.
TIP: Formulasi buruk klasik untuk bicep curl termasuk gerakan bergoyang yang tidak teratur di bagian bawah repetisi. Pastikan kaki Anda berada pada posisi selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan siku tetap di samping tubuh dengan ketat. Tujuannya adalah untuk melakukan kontraksi yang kuat pada bagian atas repetisi, dengan gerakan eksentrik yang lambat selama tiga detik.
Rekomendasi Underware untuk Latihan Otot dan Sehari – hari
Baca juga Latihan Workout Di Rumah Tanpa Alat
CABLE BICEP CURL
sumber gambar : dmoose
Latihan bicep dengan kabel sering kali diabaikan demi variasi barbell atau dumbbell yang lebih disukai, tetapi Anda tidak perlu terjebak dalam pola pikir yang sama.
Cable Bicep Curl sangat penting untuk meningkatkan volume latihan dalam latihan lengan Anda, sering digunakan pada akhir sesi dengan fokus repetisi yang lebih tinggi.
Menggunakan kabel untuk bicep curl menciptakan ‘ketegangan yang konstan’ untuk otot biceps, membuat mereka bekerja secara unik dibandingkan dengan metode tradisional yang disebutkan di atas.
TIP: Mesin kabel sangat bagus untuk drop set dan bekerja hingga fail, dengan sistem pin berat yang membuatnya cepat dan mudah untuk mengubah resistensi.
Baca juga Latihan Bicep
DUMBBELL PREACHER CURL
sumber gambar : newlife
Latihan preacher curl adalah latihan yang sempurna untuk mengisolasi biceps brachii. Latihan ini juga dikenal sebagai ez bar preacher curl, namun dengan mengganti bar dengan dumbbell, Anda dapat melakukan latihan secara unilateral, memastikan kedua lengan menjadi kuat seimbang.
Memanfaatkan bangku preacher curl (atau bangku miring) dengan menggunakan dumbbell menciptakan salah satu latihan biceps terbaik untuk menargetkan otot tersebut, mengurangi kemampuan untuk ‘menyontek’, sambil menekankan kontraksi otot sepanjang gerakan.
TIP: Putar pegangan Anda untuk melakukan preacher hammer curl, memberikan isolasi yang sama, namun lebih fokus pada peredaran, brachialis, dan brachioradialis.
Baca juga Latihan Tricep
Skull Crusher
Sumber gambar : fitfatherproject
Jika Anda menginginkan trisep yang besar, latihan skull crusher harus menjadi prioritas Anda. Latihan trisep ini biasanya dilakukan dengan barbell atau ez bar, memungkinkan kedua trisep bekerja bersama-sama, menargetkan ketiga kepala otot trisep brachii.
Fokuslah pada gerakan eksentrik yang lambat, sebelum kemudian memperpanjang lengan dengan kuat, dan aktifkan trisep sepanjang latihan.
TIP: Jangan menjatuhkan beban; jika tidak, Anda akan mengetahui mengapa latihan ini disebut ‘skull crusher’.
Single-Arm Dumble Overhead
sumber gambar : betterbodyacademy
Latihan ini memberikan cara unik untuk fokus ke trisep, dengan mengangkat lengan di atas kepala untuk meregangkan bagian panjang otot, dan menempatkan lebih banyak penekanan pada kontraksi.
Dengan satu lengan di atas kepala, beban yang dapat Anda angkat akan terbatas, tetapi hal itu tidak mengurangi efektivitasnya. Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan stabilitas dan kekuatan Anda.
Jangan ragu, ini adalah salah satu latihan dumbbell terbaik untuk trisep yang membantu mengisolasi dan menargetkan ketiga kepala otot tersebut.
TIP: Saat berdiri, pastikan Anda mengencangkan otot perut untuk menahan tubuh Anda tetap stabil dan mencegah punggung bagian bawah melengkung.
