Mendapatkan Kaki Lebih Besar Tanpa Latihan Angkat Beban

Bersama dengan dada, lengan, dan tangan yang lebih besar dan kuat, dan otot perut yang sempurna berbentuk six-pack, kebanyakan pria ingin otot kaki mereka terlihat menonjol. Berbeda dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, membesarkan otot kaki tanpa perlengkapan gym yang lengkap bukanlah hal yang tidak mungkin.

Di bawah ini, kami akan menunjukkan bagaimana Anda dapat mengembangkan otot kaki Anda dengan sedikit atau tanpa beban, sehingga tidak perlu merasa kesulitan di bawah angkatan beban barbell yang dalam atau mengangkat beban mati dari lantai.

Sebenarnya, yang Anda butuhkan hanyalah sedikit ruang dan tekad yang besar.

Baca juga Kesalahan Latihan Beban Bagi Pemula

Latihan Kaki Dengan Beban Badan Sendiri

1. Squat

Sumber gambar : Mens Health

Repetisi : 12x, Set : 3x set, Istirahat : tanpa istirahat, langsung lanjut ke squat jumps

Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pertahankan dada tegak dan geser pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut Anda untuk menjatuhkan paha hingga setidaknya sejajar dengan lantai. Dorong melalui tumit kembali ke posisi berdiri.

2. Squat Jump

Sumber gambar : Mens Health

Repetisi : 12x, Set : 3x set, Istirahat : 30 detik setiap setelah set

Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan tangan melintang di atas dada dan kaki selebar bahu. Turunkan diri ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong diri Anda dengan cepat dari kaki Anda sambil menjaga tangan tetap dilipat saat Anda melompat ke atas. Langsung lakukan lompatan lagi ketika Anda kembali ke posisi jongkok.

3. Walking Lunge

Sumber gambar : Mens Health

Repetisi : 12x, Set : 3x set, Istirahat : 30 detik setiap setelah set

Cara melakukannya: Berdiri tegak dan pertahankan dada Anda tetap tegak sepanjang waktu, ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut depan hingga lutut belakang menyentuh tanah.

Berdiri dengan cepat, berhenti sebentar, dan ulangi dengan kaki yang lain, bergerak ke depan.

4. Bulgarian Split Squat

Sumber gambar : Mens Health

Repetisi : 12x, Set : 3x set, Istirahat : 30 detik setiap setelah set

Saran : Gunakan kursi, meja, atau sesuatu yang kuat untuk menahan kaki anda

Cara melakukannya: Berdiri dengan satu kaki bersandar pada meja atau kursi.

Perlahan jongkok dengan kaki berdiri Anda sampai lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai.

Dorong melalui kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.

5. Step Up

Sumber gambar : Mens Health

Repetisi : 12x tiap kaki, Set: 3x, Istirahat : tanpa istirahat

Saran : Selesaikan 12 repetisi sebelum bergantian kaki

Cara melakukannya: Letakkan bangku atau kotak di depan Anda dan langkahkan dengan satu kaki. Saat Anda menapakkan kaki pertama, dorong dengan kaki lainnya untuk menyusul kaki yang pertama.

Turunkan badan dan langkahkan kembali ke lantai. Ulangi pada sisi yang lain.

Baca juga Tips Latihan Squat

Bisakah Kaki yang Kurus Menjadi Lebih Besar ?

Setiap kelompok otot dapat tumbuh dan meningkat ukurannya dengan stimulus yang tepat dan dukungan nutrisi.

Bahkan atlet binaraga terbesar di panggung Mr. Olympia dimulai dengan kaki yang ‘kurus’ pada awal perjalanan latihan mereka.

Untuk hipertrofi, kita perlu merangsang kelompok otot dengan latihan resistensi setidaknya dua kali seminggu.

Makan dalam surplus kalori akan memberikan tubuh dengan energi yang cukup untuk memproduksi massa otot yang lebih besar.

Tandai dua aspek ini, dan Anda akan memiliki dasar yang tepat untuk mengembangkan ukuran kaki Anda.’

Rekomendasi Underwear dan celana dalam untuk latihan kaki

Bagaimana Memiliki Memperbesar Otot kaki ?

Sekarang kita tahu bahwa itu memungkinkan, bagaimana caranya? Setelah Anda memahami dasar dan frekuensi latihan, pertumbuhan otot dapat ditingkatkan dengan menambahkan variasi dalam jumlah ulangan, mengatur tempo ulangan, dan beban yang progresif.

‘Hipertrofi telah terbukti terjadi setelah 5 repetisi dan hingga 20 repetisi dalam satu set, jadi bekerja dalam rentang ini dapat menghasilkan hasil yang lebih baik. Seringkali, tujuan untuk menggunakan beban yang lebih rendah dan lebih berat pada latihan kompound serta repetisi yang lebih tinggi untuk aksesori adalah cara yang baik.

Bagaimana dengan tempo?

Tempo adalah hal yang sering diabaikan di gym ketika orang mencoba untuk mengangkat beban terberat yang mungkin dan tidak mengendalikan bagian eksentrik (negatif) saat mengangkat. Memastikan eksentrik berlangsung selama 3 detik menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar dan pada gilirannya memfasilitasi pertumbuhan otot yang lebih baik.

Progresif overload mungkin adalah faktor yang paling penting dari semuanya dan merupakan prinsip meningkatkan secara bertahap tuntutan yang ditempatkan pada otot Anda dari waktu ke waktu. Tubuh manusia sangat baik dalam beradaptasi dengan stimulus, jadi kita perlu memastikan kita meningkatkan beban itu dari sesi ke sesi.

Baca juga Latihan Otot Tangan Dengan Beban Badan Sendiri

Berapa Lama untuk Mendapatkan Kaki yang Lebih “Tebal” ?

Kami mengerti, Anda tidak sabar ingin melihat hasil. Ini semua tergantung pada individu, frekuensi latihan, dan sejarah latihan mereka, dan antara faktor-faktor lainnya.

Bagi pemula, Anda bisa melihat perbedaan kekuatan dalam waktu hanya 2-4 minggu, dengan ukuran otot yang terlihat setelah 6-10 minggu. Bagi mereka yang berpengalaman dengan massa otot yang lebih besar, perubahan ini mungkin memerlukan waktu lebih lama.

‘Membangun massa otot yang signifikan adalah proses jangka panjang, tetapi dengan memastikan Anda terus meningkatkan beban, berlatih dengan bentuk yang benar, dan mendapatkan nutrisi yang cukup, massa otot pasti akan berkembang dengan baik.’

Jadi, tetap konsisten, perhatikan asupan nutrisi, dan hasil pada bagian tubuh bawah akan segera datang.