Tips Latihan Meningkatkan Kelincahan Untuk Pemula

Apakah Anda seorang ibu rumah tangga, atau pekerja yang freenya akhir pekan saja, atau calon kakek yang sedang berlatih, latihan kelincahan/agility seharusnya menjadi bagian penting dari rutinitas latihan Anda.

Kelincahan adalah kemampuan untuk bergerak cepat dan mengubah arah dengan mudah.

Ini mencakup keterampilan fisik dan mental. Saat kita menua atau hanya terlalu nyaman dalam rutinitas harian kita, baik ketrampilan mental maupun fisik kita menjadi menurun.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk tetap tangkas dan tajam. Jangan lupa untuk mengeksplorasi semua manfaat dari latihan kelincahan.

1. Hurdler Drills

Sumber gambar

Gunakan entah 6- atau 12-inch hurdels (bisa berupa cone, yoga block, atau apa pun yang Anda miliki), susun lima hingga 10 hurdels secara berurutan, sejajar satu sama lain. Mulai dengan bergerak lateral, lalu melompati hurdels pertama dengan langkah tinggi dan berhenti dalam posisi bangau sebelum kembali ke posisi awal.

Kemudian lompati hurdels pertama dan kedua, berhenti sejenak, dan kembali ke titik awal. Lanjutkan hingga melompati semua lima hingga 10 hurdels (1, 1 2, 1 2 3, 1 2 3 4, dan seterusnya).

Hitung hurdels Anda dengan keras (baik saat naik maupun turun angka) dan jangan lupa berhenti sejenak dengan satu kaki sebelum kembali ke awal.

Selain itu, jangan lupa untuk mengganti arah. Ketika Anda semakin mahir, tingkatkan kecepatan langkah melompati hurdels dan hilangkan berhentinya.

Baca juga Manfaat dan Pentingnya Celana Dalam Bagi Pria

Rekomendasi underwear celana dalam untuk latihan kelincahan sehari – hari

2. Ladder Drills

Sumber gambar

Dengan menggunakan tangga kelincahan (agility ladder), pilih metode untuk bergerak melalui tangga.

Misalnya, Anda bisa memulai dengan berjalan tinggi mengangkat lutut ke depan melalui setiap kotak, dan kemudian beralih ke gerakan gunting lateral jika Anda sudah lebih mahir.

Untuk fokus pada bagian atas tubuh, bergerak melalui tangga dengan tangan Anda sambil menjaga posisi push-up.

Setelah Anda menguasai gerakan ini, tingkatkan kecepatannya dan bacakan kata-kata lagu favorit Anda, abjad, atau sumpah setia saat Anda bergerak melalui tangga.

Mungkin terlihat sederhana, tetapi gerakan ini akan meningkatkan denyut jantung Anda dan merangsang otak Anda.

Baca juga Waktu Latihan Gym yang Terbaik

3. Plyometric Box Drills

Sumber gambar

Latihan kotak adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan kelincahan dan kecepatan kaki. Kotak plyometrik adalah sebuah kubus berlapis atau tidak berlapis dengan ketinggian antara 14 hingga 36 inci.

Beberapa dari latihan kotak plyo yang lebih populer meliputi:

1. Step-Up : Mulailah dengan berdiri di depan kotak. Langkah ke atas ke kotak dengan satu kaki, lalu bawa kaki lainnya ke atas saat Anda luruskan kedua kaki. Turun dan ulangi di sisi yang berlawanan untuk satu kali repetisi. Ulangi 10 kali untuk satu set. Lakukan tiga set.
2. Lateral Stepovers : Mulailah dengan berdiri di samping kotak. Langkah secara lateral ke atas kotak dengan satu kaki, lalu bawa kaki lainnya ke atas sehingga Anda berdiri di atas kotak. Langkah turun dengan satu kaki, lalu bawa kaki lainnya turun ke tanah. Lanjutkan untuk satu set dengan 10 repetisi. Lakukan tiga set.
3. Box Jumps : Mulailah dengan berdiri di depan kotak. Loncat ke atas kotak, mendarat dengan kedua kaki. Loncat turun dari kotak, lalu segera loncat kembali ke atas. Lanjutkan satu set dengan 10 repetisi. Lakukan tiga set.

Baca juga Berat Barbel Untuk Pemula

4. Lompat Plyometric Lateral

Sumber gambar

Loncatan plyometrik lateral membantu membangun kekuatan dinamis, koordinasi, dan keseimbangan dengan hanya menggunakan berat badan atlet. Latihan canggih ini penting bagi setiap atlet yang membutuhkan kekuatan dan koordinasi lateral.

Cara Melakukan Loncatan Plyometrik Lateral

1. Letakkan seutas tali atau sehelai masking tape di lantai berkarpet, rumput, atau lantai gym.
2. Hindari melakukan latihan ini di lantai beton. Berdiri di satu sisi garis dengan kaki tidak lebih lebar dari lebar pinggul, tekuk lutut hingga dalam posisi jongkok.
3. Dorong melalui tumit Anda, melompat ke atas dan ke samping ke sisi lain garis. Mendarat dengan lembut dan serap kejutan dengan berjongkok sejajar.
4. Ulangi loncatan bolak-balik di atas garis, pertahankan bahu dan pinggul Anda tetap sejajar dan menghadap ke depan. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik untuk satu set.
5. Istirahat dan lakukan dua set lagi.

Mengapa Latihan Kelincahan Penting?

Latihan kelincahan tidak hanya tentang menjadi lebih fleksibel, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup.

Dengan rutin melatih kelincahan, Anda dapat mengalami manfaat berikut:

1. Mengurangi ketegangan otot
2. Meningkatkan rentang gerakan tubuh
3. Meningkatkan sirkulasi darah
4. Memperbaiki postur tubuh
5. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Menjadikan Latihan Kelincahan Sebagai Gaya Hidup

Latihan kelincahan seharusnya tidak hanya menjadi rutinitas, tetapi juga menjadi bagian dari gaya hidup Anda.

Cobalah untuk menjadwalkan latihan kelincahan dalam rutinitas harian Anda dan lakukan dengan konsisten.

Ini akan membantu Anda mencapai hasil yang signifikan dalam jangka panjang.

Baca juga Tips Latihan Squat Terbaik dan Teraman

Kesimpulan

Latihan kelincahan adalah komponen penting dalam menjaga kesehatan tubuh.

Dengan latihan kelincahan yang rutin, Anda dapat meningkatkan kelincahan, kekuatan, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selain manfaat fisik, Anda juga akan merasakan peningkatan dalam kesejahteraan secara keseluruhan.

Pertanyaan Umum tentang Latihan Kelincahan

1. Apakah latihan kelincahan cocok untuk semua orang? Ya, latihan kelincahan cocok untuk semua orang, tidak peduli usia atau tingkat kebugaran fisik. Anda dapat mengatur latihan sesuai dengan kemampuan Anda sendiri.
2. Berapa lama saya harus melatih kelincahan setiap hari? Idealnya, Anda dapat melatih kelincahan selama 15-30 menit setiap hari untuk hasil yang optimal. Namun, bahkan beberapa menit sehari dapat memberikan manfaat.
3. Apakah latihan kelincahan membantu mengurangi stres? Ya, latihan kelincahan dapat membantu mengurangi stres dengan merilekskan otot-otot dan meningkatkan perasaan kesejahteraan.
4. Bagaimana saya bisa memulai latihan kelincahan jika saya sangat kaku? Anda dapat memulai dengan latihan kelincahan dasar dan secara perlahan meningkatkan intensitas dan kesulitan latihan.
5. Apa yang sebaiknya saya kenakan saat melakukan latihan kelincahan? Kenakan pakaian yang nyaman dan fleksibel, seperti pakaian olahraga, yang memungkinkan Anda bergerak dengan bebas.

Referensi

Referensi sebagai penulisan artikel :

1. Ebben WP, Vanderzanden T, Wurm BJ, Petushek EJ. Evaluating plyometric exercises using time to stabilization. J Strength Cond Res. 2010;24(2):300-6. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cbaadd
2. Markström JL, Grip H, Schelin L, Häger CK. Dynamic knee control and movement strategies in athletes and non-athletes in side hops: Implications for knee injury. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(8):1181-1189. doi:10.1111/sms.13432
3. Váczi M, Tollár J, Meszler B, Juhász I, Karsai I. Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. 2013;36:17-26. doi:10.2478/hukin-2013-0002
4. Stojanović E, Ristić V, Mcmaster DT, Milanović Z. Effect of plyometric training on vertical jump performance in female athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(5):975-986. doi:10.1007/s40279-016-0634-6
5. Asadi A, Arazi H, Young WB, Sáez de villarreal E. The effects of plyometric training on change-of-direction ability: A meta-analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(5):563-73. doi:10.1123/ijspp.2015-0694