Bangun Otot dengan Vegan Diet

Diet vegan telah menjadi tren yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, dengan banyak orang yang beralih ke pola makan ini untuk alasan kesehatan, lingkungan, dan etika.

Namun, masih ada pandangan bahwa diet vegan mungkin tidak cukup efektif untuk membangun otot. Artikel ini akan menjelaskan bagaimana membangun otot dengan diet vegan yang tepat dan efektif.

---

1. Makan

Ada dua faktor utama yang penting bagi siapa pun (baik vegan maupun non-vegan) yang mencoba untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Tanpa kedua faktor ini, mendapatkan otot hampir mustahil atau paling lambat, sangat lambat.

Pertama, sangat penting untuk memiliki program latihan ketahanan yang ditargetkan untuk pertumbuhan otot. Kedua, penting untuk mengonsumsi cukup kalori untuk mendorong adaptasi fisiologis (pertumbuhan otot) dari program tersebut.

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan pengukuran yang menggambarkan energi dalam makanan. Ini merupakan masukan energi kita. Tubuh juga membakar sejumlah kalori melalui proses fisiologis yang menjaga Anda tetap hidup. Ini adalah keluaran energi kita dan dikenal sebagai laju metabolisme basal atau BMR kita.

Kalori tambahan terbakar saat melakukan berbagai aktivitas seperti berdiri, berjalan, makan, dan melakukan latihan terstruktur. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang terbakar. Total jumlah semua kalori yang Anda bakar setiap hari dikenal sebagai pengeluaran energi harian total Anda.

Untuk membangun otot dengan diet vegan, disarankan agar anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Ini berarti anda perlu makan lebih banyak kalori dari makanan anda biasanya.

Membangun otot adalah proses yang memerlukan energi tinggi. Tanpa mengonsumsi jumlah kalori yang cukup, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk membangun massa tubuh yang lebih ramping.

---

2. Maksimalkan Protein

Memenuhi kebutuhan protein Anda adalah salah satu zat gizi terpenting yang perlu dipertimbangkan saat membangun otot dalam diet vegan.

Protein merupakan makronutrien, bersama dengan lemak, karbohidrat, dan serat.

Tahu adalah sumber protein nabati yang kaya. Ketika saya memberi tahu orang bahwa saya seorang powerlifter dan juga seorang vegan, pertanyaan yang sering muncul adalah “Tapi dari mana kamu mendapatkan proteinmu?”.

Dengan memiliki diet vegan yang beragam, cukup mudah untuk memenuhi kebutuhan protein dasar tubuh Anda. Sumber protein vegan meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, seitan, protein nabati terstruktur, dan biji-bijian utuh.

Namun, mendapatkan cukup protein untuk memaksimalkan sintesis protein otot memerlukan perencanaan yang lebih matang. Bahkan, menurut pengamatan saya, banyak atlet vegan dan orang yang rajin berolahraga di gym tidak memenuhi jumlah protein yang direkomendasikan untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.

Disarankan bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot untuk mengonsumsi antara 1,6 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Bagi seorang atlet dengan berat 80 kilogram, ini akan setara dengan 128-160 gram protein setiap hari. Jumlah protein sebesar itu cukup banyak untuk dikonsumsi setiap hari sebagai seorang vegan, tetapi jauh dari kata tidak mungkin.

Untuk memenuhi rekomendasi tersebut:

1. Sertakan makanan kaya protein dalam setiap makan dan camilan sepanjang hari, termasuk tahu, tempe, susu kedelai, edamame, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Tujuh minimal 30-40 gram protein dalam makan utama dan 15-20 gram protein dalam camilan.
3. Manfaatkan biji-bijian utuh yang kaya protein, seperti roti berprotein tinggi dan pasta dengan kandungan protein lebih tinggi seperti pasta kacang kacangan atau kedelai.
4. Gunakan suplemen protein nabati (jika diperlukan).

Mengonsumsi cukup protein untuk memaksimalkan pertumbuhan otot sedikit lebih rumit dalam diet vegan daripada diet omnivora, tetapi dengan perencanaan ekstra dan pengetahuan tentang berbagai sumber protein nabati, hal ini bisa menjadi lebih sederhana.

Rekomendasi Underwear Untuk Latihan

---

3. Jadwalkan Latihan anda

Setelah Anda berhasil mengatur asupan kalori dan asupan protein, saatnya untuk melihat apa yang Anda makan sekitar waktu latihan Anda.

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan Anda:

• Masuk ke setiap sesi latihan dengan bahan bakar yang cukup untuk kinerja optimal
• Pulih dengan cukup setelah setiap sesi untuk mendorong adaptasi fisiologis (pertumbuhan otot) terhadap latihan
• Kita sudah membahas pentingnya zat gizi makro protein di atas. Namun, ketika memberi bahan bakar pada latihan, zat gizi makro karbohidrat juga penting untuk dipertimbangkan.

Karbohidrat dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran yang kaya pati (kentang, jagung, ubi), beras, pasta, kraker, dan roti. Idealnya, makanan sebelum latihan Anda harus dikonsumsi 2-3 jam sebelum sesi latihan dengan opsi untuk mengonsumsi camilan kecil 1-2 jam sebelum latihan.

Untuk makanan sebelum latihan, pilih sesuatu yang kaya karbohidrat untuk mengisi cadangan bahan bakar Anda. Tinggi serat dalam jumlah sedang untuk menghindari ketidaknyamanan di perut. Rendah lemak (makanan tinggi lemak memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna).

Ide makanan yang mudah termasuk:

1. Yogurt kedelai dengan muesli Nasi goreng dengan tahu dan sayuran Roti lapis dengan salad dan seitan Pasta dengan sayuran dan kacang-kacangan
2. Roti lapis adalah makanan sebelum latihan yang mudah Ide camilan yang mudah termasuk:
3. Kue beras dengan hummus Oatmeal semalam Buah kering atau segar Setelah latihan, makanan tambahan sebaiknya dikonsumsi dalam dua jam pertama setelah sesi latihan selesai.

Makanan ini sebaiknya kaya karbohidrat untuk mengisi ulang cadangan energi Protein untuk mendorong sintesis protein otot Ide makanan pasca latihan termasuk:

1. Smoothie dengan yogurt kedelai atau bubuk protein dan buah
2. Tumis tahu dengan nasi merah

Untuk memaksimalkan pembentukan otot dalam diet vegan, pastikan untuk mengingat hal-hal berikut:

1. Konsumsi 300-500 kalori atau 10% di atas total pengeluaran energi harian Anda
2. Konsumsi 1,6-2g protein per kilogram berat badan per hari
3. Makan makanan atau camilan kaya karbohidrat 1-3 jam sebelum latihan
4. Makan makanan kaya protein dan karbohidrat dalam waktu 2 jam setelah latihan

Jangan lupa untuk selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan dan ahli gizi untuk mendapatkan hasil diet dan latihan yang optimal.