Tips Latihan Padel Buat Cowok: Anti Capek, Tetap Kuat Main Lama di Lapangan

Padel sedang booming di Indonesia, terutama di kalangan cowok usia 25–40 tahun yang ingin olahraga seru tapi nggak bikin badan remuk. Banyak pria yang baru coba padel langsung ketagihan, tapi sering keluhan yang sama: “Baru main 30 menit kok udah ngos-ngosan, capek banget!”

Padahal padel sebenarnya lebih ramah stamina dibandingkan tenis, asal kamu latihan dengan cara yang benar. Artikel ini khusus buat cowok yang ingin latihan padel anti capek, punya endurance kuat, bisa main 2–3 jam tanpa keok duluan. Yuk simak tips lengkapnya!

Kenapa Cowok Sering Cepat Capek Main Padel?

Padel itu olahraga intermittent high-intensity — lari cepat bentar, berhenti, lalu lari lagi, ditambah gerakan lateral dan pantulan dinding. Cowok sering cepat lelah karena:

• Kurang latihan kardio spesifik padel
• Footwork masih boros energi (banyak lari sia-sia)
• Teknik pukulan kurang efisien → otot cepat tegang
• Kurang persiapan fisik off-court
• Dehidrasi + pola makan sebelum main kurang tepat

Tenang, semua bisa diatasi dengan latihan yang tepat sasaran.

Gunakan produk Champiro.id untuk melengkapi outfit kamu seperti kaos dalam, celana dalam, boxer, kaos oversize. Checkout sekarang dan dapatkan FREE ONGKIR melalui Shopee dan Tokopedia.  

1. Bangun Base Endurance dengan Kardio Cerdas (Anti Capek Dasar)

Jangan cuma main padel doang kalau ingin tahan lama. Tambahkan 2–3 sesi kardio per minggu di luar lapangan.

Rekomendasi latihan paling efektif buat padel:

• Interval Running (HIIT ala padel) → 30 detik sprint / 30–45 detik jog ringan, ulang 10–15 kali  
• Long Slow Distance (LSD) → Jogging 20–40 menit pace sedang (bisa ngobrol tapi agak ngos-ngosan)  
• Skipping / Lompat Tali → 3–5 menit non-stop, istirahat 1 menit, ulang 4–6 set  
• Stair Climbing atau naik-turun tangga stadion → sangat mirip gerakan lateral + power padel

Target: 2x HIIT + 1x LSD per minggu selama 4–6 minggu pertama, stamina kamu akan naik drastis.

2. Footwork Efisien = Lari Lebih Sedikit, Capeknya Berkurang

Banyak cowok pemula lari-lari di lapangan karena posisi kaki salah terus. Akibatnya energi habis percuma.

Latihan footwork anti capek wajib dilakukan:

• Split Step setiap kali lawan memukul → lompat kecil, mendarat dengan lutut lentur, siap gerak ke segala arah
• Side Shuffle + Carioca (langkah silang) → 3 set x 20 detik
• Ladder Drill (agility ladder) → in-out, lateral run, ikan pari → 4–6 pola
• Shadow Footwork → bayangin bola datang, gerak ke posisi ideal tanpa raket

Latihan ini 10–15 menit saja sebelum main padel sudah sangat membantu. Pemain yang footwork-nya bagus biasanya kelihatan lebih santai dan jarang ngos-ngosan.

3. Teknik Pukulan yang Hemat Energi (Kunci Anti Pegal)

Banyak cowok pakai tenaga berlebihan saat pukul bola → tangan dan bahu cepat capek.

Tips teknik hemat tenaga:

• Gunakan pantulan dinding sebanyak mungkin (bandeja, lob, chiquita)
• Hindari smash setiap bola → smash hanya kalau posisi 100% aman
• Pukul dengan relaxed wrist + rotasi pinggang, bukan hanya lengan
• Main konsisten & sabar → rally panjang justru melatih stamina
• Pakai raket ringan-medium (355–370 gram) untuk pemula/intermediate

Semakin efisien teknik, semakin sedikit energi yang terbuang.

4. Latihan Kekuatan & Core di Gym (Bikin Badan Tahan Banting)

Cowok biasanya suka angkat beban, untungnya ini sangat membantu padel!

Latihan kekuatan anti capek paling penting:

• Squats (bodyweight atau barbell) → 3 set x 10–15 reps
• Lunges (walking atau lateral) → 3 set x 12 per kaki
• Plank + Side Plank → tahan 30–60 detik, 3 set
• Russian Twist (dengan medicine ball) → 3 set x 20 per sisi
• Deadlift Ringan atau Romanian Deadlift → kuatkan hamstring & punggung bawah

Fokus rep tinggi (12–20) dengan beban sedang, bukan angkat berat sekali. Ini lebih cocok buat endurance padel.

5. Pola Makan & Hidrasi Sebelum Main Padel

Ini sering dilupakan cowok, padahal beda banget efeknya.

Sebelum main (1–2 jam):

• Makan karbo kompleks + protein ringan: nasi merah + ayam panggang + sayur, atau oatmeal + telur + pisang
• Hindari makan berat (gorengan, mie instan) → bikin loyo
• Minum air 500 ml + sedikit elektrolit (oralit/minuman isotonik)

Selama main: minum setiap ganti sisi, 150–200 ml per kali.

Setelah main: protein shake atau telur + roti gandum untuk recovery cepat.

Checkout sekarang dan dapatkan FREE ONGKIR dan PROMO menarik melalui Official Store Champiro di Shopee dan Tokopedia.

6. Recovery & Istirahat (Jangan Dianggap Remeh)

Tanpa recovery bagus, latihan keras malah bikin capek kronis.

Tips recovery cowok:

• Tidur 7–8 jam/hari (paling penting!)
• Lakukan foam rolling atau stretching 10 menit setelah latihan
• Minimal 1–2 hari rest full per minggu
• Gunakan ice bath atau rendam air dingin kalau badan pegal-pegal
• Jangan main padel setiap hari kalau baru mulai → maksimal 3–4x seminggu

Jadwal Latihan Padel Anti Capek untuk Pemula-Intermediate (1 Minggu)

Hari	Aktivitas	Durasi	Tujuan
Senin	HIIT interval + footwork drill	40–50 min	Kardio + kelincahan
Selasa	Main padel (fokus teknik & rally panjang)	60–90 min	Aplikasi langsung
Rabu	Gym: kekuatan kaki + core	45–60 min	Power & stabilitas
Kamis	Istirahat aktif (jalan kaki / stretching)	30 min	Recovery
Jumat	Main padel (match play)	90–120 min	Endurance spesifik
Sabtu	LSD jogging + agility ladder	40–50 min	Base stamina
Minggu	Rest full atau main santai ringan	–	Recharge tubuh

Ulangi selama 8–12 minggu, kamu akan merasakan bedanya: bisa main 2 jam tanpa keok, smash tetap kuat di game ketiga!

Kesimpulan: Anti Capek Bukan Cuma Soal Latihan Keras, Tapi Latihan Cerdas

Main padel bukan soal siapa paling kuat mukul, tapi siapa yang paling pintar mengatur energi. Dengan kombinasi kardio spesifik, footwork efisien, teknik hemat tenaga, kekuatan core, makan benar, dan recovery bagus — kamu bisa jadi cowok yang main padel lama, kuat, dan tetap enjoy.

Mulai minggu ini, terapkan satu per satu tips di atas. Dalam 1–2 bulan, temen mainmu bakal bilang:

“Kok lo sekarang nggak cepet capek lagi sih? Rahasianya apa bro?”

Selamat latihan padel, bro! Smash-nya mantap, staminanya juara!